Цілі
ДЕМО-даніПоточна формаСтарт
VDOT 24.1
Прогноз на сьогодні, якщо викластися:
1 км6:35 · 6:35 /км
5 км36:42 · 7:20 /км
10 км1:16:28 · 7:39 /км
Півмарафон2:48:41 · 8:00 /км
Марафон5:43:36 · 8:09 /км
Планувальник цілі
Цільовий час
34:00
темп 6:48 /км
ВердиктБлизько — кілька місяців
Зараз пробіжиш за≈ 36:42
Потрібна форма (VDOT)26.5 / зараз 24.1
Коли реально досягти (при регулярних тренуваннях)
Обережний сценарій≈ листопад 2026
Типовий сценарій≈ вересень 2026
Агресивний сценарій≈ вересень 2026
Твої тренувальні темпи зараз
Легкий біг (основа обсягу)8:39–9:52 /км
Марафонський темп8:01 /км
Темповий біг (поріг)7:35 /км
Інтервали (VO₂max)6:52 /км
Повтори (швидкість)6:28 /км
80% кілометражу — легким темпом. Це найшвидший шлях до цілі: обсяг будує аеробну базу, а швидкість додають 1–2 якісні тренування на тиждень.
Твій тиждень — по кроках
Побудовано під твій поточний обсяг (~11 км/тиж) — виконуй його, і форма ростиме за графіком вище.
Пн
Відпочинок
або 20–30 хв прогулянки
Вт
Легкий біг 3 км
темп 8:39–9:52 /км — має бути легко говорити
Ср
Відпочинок
Чт
Швидкісне: 6 × 400 м
відрізки 6:52 /км, між ними 400 м дуже повільно
Пт
Відпочинок
Сб
Відпочинок
або велосипед/плавання
Нд
Довгий біг 4,5 км
повільно, 8:39–9:52 /км